Muista ergonomia, kun urakoit puutarhassa!

Puutarhatyöt antavat hyvää kuormitusta keholle ja saavat hien pintaan. Miltei kaikissa puutarhatöissä kyykistytään, kumarrellaan ja nostellaan. Ne saattavat kuitenkin rasittaa selkää. Selkään kohdistuvaa rasitusta voi  pienentää työskentelemällä mahdollisimman pystysuorassa ja ergonomisesti. Selkä pitää myös vaihtelevasta tekemisestä ja työn tauottamisesta. Silloin jaksaa tehdä isompiakin urakoita pihalla.

• Nostaessa ja kantaessasi käytä jalkalihaksia.  On parempi kantaa kahta pienempää ämpäriä tai multasäkkiä. Multareissuja voi tehdä useampia.
• Ruohonleikkaamisessa seiso ruohonleikkurin kulkusuuntaan, käytä vatsalihaksia ja pidä selkä suorana ja pää pystyssä.
• Rikkaruohoja kitkiessä ja kasveja istuttaessa, polvistu pehmeälle alustalle tai istu matalalla jakkaralla.  Joskus myös toispolviseisonta ja tukeutuminen kyynärvarrella reiteen helpottaa asentoa. (kuvassa). Joskus on helpompaa istuttaa kasvit korotettuihin kukkapenkkeihin tai hankkia kasvihuone.
• Leikatessasi puita ja muissa kurottelua vaativissa töissä, käytä tikkaita ja pitkävartisia apuvälineitä. Ota jaloilla tukeva asento työtä helpottamaan.
• Kuopankaivuu. Lapioidessa pidä selkä suorana ja työnnä lapio maahan pikemminkin vartalon painolla kuin lihasvoimalla. Koukista polvi- ja lonkkanivelistä. Sirota pois lapiosta ylimääräinen maa-aines, ennen kuin nostat lapiota. Kun kaivat maata ylös, tartu toisella kädellä lapion kahvaan ja käytä lapiota ikään kuin vipuna. Nosta maata pitämällä toisella kädellä kiinni lapion varren alaosasta. Siirrä jalkojasi siten, että pystyt laskemaan kuorman siihen paikkaan, jonne haluat.  Raskailla lapiollisilla vartalon kiertäminen voi tuntua pahalta selässä.
• Mullan lapioiminen. Kyykisty alas koukistamalla polvi ja lonkkaniveliä ja pidä selkä mahdollisimman suorana. Nojaa eteenpäin mutta pidä painopiste mahdollisimman matalalla.  Liu´uta lapiota maan pintaa pitkin ja tukeudu samalla ylemmälle kädellä reittä vasten käyttääksesi kättä vipuna. Kyykisty maahan ja työnnä sen jälkeen lapiota mahdollisimman tasaisesti eteenpäin. Kun lapio on täynnä, heitä multa jommallekummalle sivulle sivuttaisliikkeellä mieluummin kuin nostamalla. Käytä siis lapiointiin käsivarsia.
• Puiden ja oksien pilkkominen. Muista sopivan korkuinen teline sahatessa. Puita hakatessasi ota korkeampi puupölkky. Pienien puiden hakkaaminen ja pilkkominen voi sujua myös istuen.

Kuva: freedigitalphotos.net

12 vinkkiä - Näin selkäsi selviää siivouksesta

Siivousurakka voi kuormittaa selkää. Kun ergonomia on kunnossa, siivouskin sujuu sukkelammin.

1. Aamua ei kannata aloittaa siivouksella! Välilevyt ovat silloin pulleimmillaan ja herkempiä vaurioitumaan. Jos siivoukseen on aikaa vain aamulla, tee ennen sitä muutama lämmittelyliike.
2. Suunnittele ja jaa kotityöt. Selän kannalta on parempi siivota vähän useampana päivänä kuin tehdä suursiivous kerralla.
3. Jos kotisi kuitenkin vaatii suursiivouksen, muista rentoutua välillä. Istuudu tai käy lattialle pitkäksesi ja nosta polvet ja lonkat 90 asteen kulmaan tuolin istuimelle.
4. Vältä siivotessa liikaa nostelua ja taakkojen siirtelyä sekä kumaria tai paikallaan pysyviä työasentoja.
5. Opettele oikea nostotekniikka. Mattoja kääriessä muista koukistaa polvet ja pyri pitämään selkä mahdollisimman suorana. Hyvässä nostotekniikassa koukistetaan lonkkia, jolloin alaselkään jää luonnollinen notko.
6. Kerää tavarat lattialta ennen imurointia. Näin sinun ei tarvitse kyykistellä imuroinnin aikana.
7. Säädä imurin tanko niin pitkäksi, että voit imuroida selkä suorassa. Tangon pituutta säätämällä on mahdollista tehdä painonsiirtoa eteen ja taakse samalla polvista joustaen.
8. Käytä hyviä siivousvälineitä, kuten jatkovarrellisia harjoja ja mikrokuituista levymoppia. Vältyt selän taivuttelulta ja saat pidettyä hartiat alhaalla.
9. Siivoa molemmilla käsillä. Näin toinen käsi ei ylirasitu ja selkään tulee kiertoliikettä kummallekin puolelle.
10. Yritä tehdä joskus kumarrukset ja nostot yhdellä jalalla. Saat voimaharjoitusta jalan lihaksille ja alaselän asento pysyy luonnollisena.
11. Laita turha tavara kiertoon. Vähemmän tavaraa = vähemmän siivottavaa.
12. Palkkaa siivooja ja nauti rauhassa siististä kodista.

Kuva: freedigitalphotos.net

Valitse selkäystävällinen reppu!

Nuorten selkäongelmat ovat lisääntyneet 2000-luvulla. Tutkimusten mukaan noin puolet nuorista on kärsinyt joskus selkävaivoista. Kasvuikäisen luusto kehittyy ja kasvaa, joten repun painolla ja käyttöiällä on merkitystä. Reppu sisältöineen saisi painaa enintään 15 prosenttia nuoren omasta painosta. Jos reppu on tätä painavampi, hartioiden asento voi olla huono ja tästä voi aiheutua päänsärkyä.

Reppuostoksille kannattaa lähteä yhdessä nuoren kanssa, jotta nuori sovittaa repun. Silloin näette, pysyvätkö olkahihnat olkapäillä ja istuuko reppu hyvin selkään. Älä osta pienelle koululaiselle liian isoa reppua.

Tarkista nämä, kun ostat reppua

• Reppu on kulutusta kestävä. Lukuvuodessa on 190 koulupäivää.
• Kantohihnoissa on pehmikkeet ja ne ovat napakkaa materiaalia, jotta ne eivät mene rullalle.
• Olkahihnat ovat sopivan levyiset. Myös liian leveät olkahihnat saattavat hiertää olkavarsia ja rintakehää.
• Olkahihnat ovat säädettävät. Muuten reppu roikkuu, mikä vaikuttaa vartalon painopisteeseen ja sitä kautta ryhtiin ja kävelyasentoon. Aikuisen tulee tarkastaa tietyin väliajoin, että koululaisen repun säädöt ovat tarpeeksi kireällä, jotta reppu pysyy lähellä vartaloa ja istuu hartialinjassa.
• Repun takaosa on tukeva ja jämäkkä, mutta silti pehmeä selkää vasten. Lisäksi kannattaa katsoa, että takaosa mahdollistaa ilmankierron (on ns. ”hyvin tuulettuva”), jottei selkä ole koko ajan hiessä.
• Isommassa ja painavammassa repussa on hyvä olla myös lannevyö sekä rintaremmi.
• Jos repussa kannetaan painavia kantamuksia, kannattaa siinä olla myös pohjakovike. Näin tavarat, esim. kirjat eivät pääse valumaan kasaan.
• Repun on hyvä olla vedenpitävä. Myös repun vetoketjujen tulee olla laadukkaita, kestäviä ja vedeltä suojattuja.
• Pienempien koululaisten repuissa ei kannata olla liikaa lokeroita, jotta tavarat eivät huku reppuun.

Näin reppua käytetään selkäystävällisesti

• Täytä reppu tasaisesti. Näin laukun paino jakautuu kannettaessa tasaisesti selkää vasten.
• Reppua kannattaa kantaa molemmilla olkapäillä, jotta selkä pysyy suorana. Kun reppu on molemmilla olkapäillä, kädet pysyvät vapaana. Tämä on tärkeää esim. pyörällä ajaessa.

Näillä ohjeilla reppuostoksille!

Tulosta tästä ohjeet mukaan

Lisätietoja medialle:

Selkäneuvonta- ja liikuntatoiminnan asiantuntija Pirjo Ailanto, puh. 040 553 1941, pirjo.ailanto@selkaliitto.fi

Kuva: freedigitalphotos.net

Sattuuko selkään? Apuvälineillä arki sujuu helpommin

Selkäkipuisella saattaa toimintakyky vaihdella kipujaksojen mukaan. Apuvälineet saattavat tehdä päivittäiset toiminnat helpommiksi kivuliaimpien jaksojen aikana.

Jos kumartelu on kivun vuoksi vaikeaa, sukkien jalkaan laittoa saattavat helpottaa sukkapihdit. Pienten tavaroiden nostamiseen lattialta tai kurkoteltaessa tavaroita kauempaa voidaan käyttää tartuntapihtejä.

Vetokärryt ovat erittäin hyvät esim. kauppatavaroiden kuljettamiseen ja säästävät selkää kantamisen aiheuttamalta kuormitukselta.

Vaikka tukiliivien ei ole todettu merkitsevästi vaikuttavan selkäkipujen lievenemiseen, voivat ne yksittäisellä potilaalla helpottaa liikkumista. Tuen tulee olla yksilöllisesti sovitettu.

Selän notkon säilyttämiseksi voi pitää pientä rullaa, jonka voi asettaa selän tueksi jouduttaessa istumaan pitkään paikallaan.

Kiilatyynyn päällä istuttaessa selälle saa myös hyvän asennon. Sängyssä kääntymistä helpottaa silkkilakana ja sängyn jalkojen korotukset helpottavat sänkyyn menoa ja sieltä nousemista.

Jalat -Tuki- ja liikuntaelimistön kivijalka

Jalkojen terveys ja toimintakyky vaikuttavat koko kehon hyvinvointiin. Hyvät kengät, sukat ja pohjalliset vaimentavat selkään kohdistuvia iskuja. Hyödyllinen liikunta palvelee tuki- ja liikuntaelimistön yleiskuntoa ilman rasitusperäisiä oireita, kun käytetään oikein perustein valittuja jalkineita. Valintaan vaikuttaa se, mihin tarkoitukseen jalkineita aikoo käyttää.

Kengän kokonumeroa ei kannata valita vanhasta muistista, vaan kengässä on oltava 0,5-1 cm käyntivara, jotta varpailla on mahdollisuus työskennellä varvastyönnössä eikä kenkä paina varpaita. Kengänkoron tulee olla enintään 2-4 cm ja kantaosan luja ja kapea, jotta käveleminen on turvallista. Jalkineen tulee taittua päkiän kohdalta eli samasta kohdasta kuin jalkapohja taittuu. Kengän pohjan on hyvä olla liukumaton. Liukkaissa talviolosuhteissa riittävä pito saadaan käyttämällä liukuesteitä kengän pohjassa.

Mikäli jalkaterän lihaksistossa ja / tai nivel- sekä luustorakenteessa on jotain ongelmia, jalkineissa voidaan käyttää esim. yksilöllisesti muotoiltuja tukipohjallisia.